DASH диета лучшая диета при гипертонии

Диета DASH - лучшая диета при высоком кровяном давлении.
1. Одна из лучших лечебных диет для лечения гипертонии, известных на сегодняшний день.
Несколько лет подряд диета DASH занимает 1-е место в рейтинге диетических продуктов США как наиболее сбалансированный и эффективный план питания, способствующий укреплению здоровья. По своим характеристикам она близка к диете TLC, средиземноморской диете, диете клиники Майо и вегетарианской диете. В целом, диета DASH является идеальной диетой при высоком кровяном давлении. К сожалению, это лучше известно в американской и европейской диетологии, чем у нас. С другой стороны, учитывая его превосходный эффект, он определенно нуждается в популяризации.
Цели диеты DASH.
Целью диеты DASH является профилактика и лечение высокого кровяного давления. Помимо регулирования кровяного давления, диета DASH преследует несколько других важных целей. Он снижает уровень холестерина, улучшает липидный профиль в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность и камни в почках, а также снижает риск. У него развился диабет. Диета DASH значительно снижает вес и улучшает общее состояние здоровья и качество жизни. Диета DASH признана одной из лучших диет для профилактики и лечения диабета и 1 из самых эффективных диет при заболеваниях сердца.
Диета DASH - это популярная диета, которую можно использовать в качестве профилактической или лечебной диеты, когда вы уже больны. Поэтому мы рассмотрим ее широко, не забывая, что эта диета изначально была разработана Национальным институтом сердечно-легочной крови для снижения артериального давления.
Что такое диета DASH?
DASH - это сбалансированная диета, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровое питание, которое она пропагандирует, является ключом к потере лишнего веса при одновременном снижении высокого кровяного давления и контроле его здоровым способом.
Рацион сбалансирован с точки зрения содержания веществ, важных для нормального давления, таких как калий, кальций, белок и растительные волокна. В этом случае нет необходимости отслеживать каждое из этих веществ. Легко отдавать предпочтение продуктам, которые советовали есть с детства (фрукты, овощи, цельные зерна, белок, нежирные молочные продукты), но избегать продуктов, которые рекомендуют нам реклама и современные диеты (потребление калорий). (И жирные сладости, нежирное мясо). Добавьте еще 1 к рекомендациям - уменьшите количество соли!- И доступен план здорового питания.
Вам нужно продумать детали.
Главное в диете гипертоников - ТИРЕ.
Диета DASH при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из разных групп продуктов. Количество порций, которое вам нужно, зависит от количества необходимых вам калорий.
а как насчет соли? В начале диеты не вносите существенных изменений. Во-первых, сократите потребление соли до 1 мг в день (2400 чайных ложек или около того). После этого, когда организм привыкнет к диете, сократите потребление соли до 1 мг в день (около 1500 чайных ложек) (примерно 2/3 чайных ложек). Это количество включает в себя всю потребленную соль. Как то, что содержится в пище, так и то, что вы добавляете в пищу или ставите на стол.
Как начать диету DASH? Вот несколько советов:
Добавляйте овощи на обед и ужин. Добавьте фрукты в свой рацион или ешьте их в качестве закуски. Вы можете употреблять консервированные и сухофрукты, которые очень просты в употреблении. Используйте только половину обычного сливочного масла и заправки для салата, а также нежирные приправы. Нежирные молочные продукты обычно употребляются всякий раз, когда вы употребляете жирные или богатые сливками молочные продукты. Просто замените жир на обезжиренный. Мясо следует ограничить на 1 день до 180 граммов. Старайтесь придерживаться преимущественно вегетарианской диеты. Добавьте в свой рацион овощи и сушеную фасоль. Замените обычные закуски (например, чипсы) несолеными крендельками или орехами, изюмом, нежирным йогуртом, замороженным йогуртом, обычным несоленым попкорном без масла и сырыми овощами. Внимательно читайте этикетку на продуктах питания и выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
Диета при гипертонии основана на овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, нежирных белках (мясе и рыбе), нежирных молочных продуктах, избегайте жирных, сладких, соленых, копченых и консервированных продуктов. Диета DASH сознательно отдает предпочтение вегетарианскому меню и натуральному питанию.
Идеальный диетический продукт при гипертонии.
Ниже приведен "полезный" список групп продуктов питания и их рекомендуемое потребление.
Крупы: 1 день 7-8 порций Овощи: 1 день 4-5 порций Фрукты: 1 день 4-5 порций Нежирные молочные продукты: 1 день 2-3 порции Мясо, курица, рыба: 1 день 2 порции или меньше Орехи, семечки, сушеные бобы: 4-5 порций в неделю Жиры и масла: 1 день 2-3 порции сладостей: Старайтесь ограничиваться 5 порциями в неделю.
"Зелья" можно понять из следующего списка:
1/2 стакана риса или макаронных изделий 1 ломтик хлеба 230 г сырых овощей или фруктов 120 г вареных овощей или фруктов 250 г обезжиренного молока 1 чайная ложка оливкового масла 100 г вареного мяса
Каков эффект диеты DASH?
Прежде всего, необходимо определить количество калорий, необходимое для возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.
Например, при диете в 2000 калорий вам нужно потреблять его каждый день (если не указано иное).
6-8 порций круп; 4-5 порций овощей и фруктов; 2-3 порции нежирных молочных продуктов; 6 порций нежирного мяса, курицы и рыбы или меньше.
Каждую неделю.
4-5 порций орехов, семян и бобовых, 2-3 порции жира и масла и не более 1 порции сладостей в течение 5 недель.
Диета DASH рекомендует снизить потребление натрия (соли) с 1 мг в день с 2300 мг до 1500 мг.
Чтобы легче соблюдать диету DASH, попробуйте добавлять только 1 овощ в 1 прием пищи и только 1 фрукт в другой прием пищи. Попробуйте вегетарианство, соблюдая диету без мяса чаще 2 раз в неделю. Начав использовать травы и специи, вы забудете о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.
Как похудеть на диете DASH?
Когда дело доходит до потери веса, DASH означает употребление большого количества здоровой пищи, которая может легко способствовать потере веса. Национальный институт сердца, легких и крови (США) говорит, что вам просто нужно больше двигаться и есть немного меньше.
Если вы будете следовать правилам, у вас больше шансов сбросить вес, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Диета DASH и ишемическая болезнь сердца.
Все врачи рекомендуют следующее:
- Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.- Сократите количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров в рационе.— Увеличьте количество блюд с цельными злаками, рыбой, курицей и орехами.- Воздержитесь от красного мяса (особенно обработанного мяса) и сладостей.- Ешьте продукты, богатые магнием, калием и кальцием.
Диета DASH является прекрасным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, соблюдающих диету DASH, в течение 2 недель снижается кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям, сердечной недостаточности и инсульту.
Другой вариант диеты, DASH sodium, предполагает уменьшение количества потребляемого натрия (соли) до 1 мг в 1500 дней (2/3 чайной ложки). Исследования пациентов, соблюдавших диету с низким содержанием натрия, также показали значительное снижение кровяного давления. Диета с низким содержанием натрия также важна при сердечной недостаточности.
Было также показано, что повышение уровня "хорошего" холестерина ЛПВП и снижение уровня "плохого" холестерина ЛПНП и жирных триглицеридов благотворно влияют на здоровье сердца. В целом, DASH отражает определение медицинским сообществом диеты, полезной для сердца. Это означает, что в рационе больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров, сахара и соли.
Диета DASH и диабет.
В связи с этим некоторые исследования показали положительные результаты. В обоих случаях необходимо соблюдать правильное питание. Кроме того, правила DASH согласуются с диетическими рекомендациями Американской диабетической ассоциации.
Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития диабета 2 типа 1. Хотя диета DASH не предназначена для похудения, она, вероятно, поможет с потерей веса и почти наверняка снизит риск развития диабета. Исследования также показали, что сочетание DASH с системой ограничения калорийности снижает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, и увеличивает вероятность развития диабета и сердечных заболеваний.
Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2011 году, показало, что у диабетиков 2 типа, которые соблюдали DASH, через 8 недель снизился уровень A1C (измеряемый уровень глюкозы в крови с течением времени) и уровень глюкозы в крови натощак.
Другие вопросы о диете DASH.
Существуют ли какие-либо риски для здоровья?
Диета DASH не предусматривает жесткого и быстрого питания, поэтому вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако, если ваше здоровье не соответствует вашим желаниям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что DASH - это правильный вариант.
Насколько диета соответствует общепринятым принципам питания?
Ожирение. Следуя диете DASH, вам не нужно нарушать общепринятые рекомендации по потреблению жиров. Вы можете получать от 1% до 20-35% калорий в день из жира. Что касается насыщенных жиров, то их содержание значительно ниже рекомендуемых 10% (что хорошо).
Белка. DASH относится к потреблению белка в пределах допустимого диапазона.
Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов.
Соль. Большинство людей потребляют слишком много соли. Рекомендуемая максимальная доза в 1 день составляет 2300 мг, но если вам больше 51 года или у вас высокое кровяное давление, диабет или хроническое заболевание почек, ограничение составляет 1500 мг.
Растительное волокно. Для взрослых рекомендуется употреблять в течение 1 дня от 22 до 34 г. Это подарит вам чувство сытости и ускорит пищеварение. DASH обеспечивает более чем достаточное потребление.
Калий. Достаточное количество калия снижает способность соли повышать кровяное давление, уменьшает потерю костной массы и снижает риск образования камней в почках. Нелегко принимать рекомендуемое количество калия в течение 1 дня (4700 мг) с пищей.(Бананы богаты калием, но за 1 день вам нужно съесть 11 бананов). Большинство людей потребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH - одна из немногих диет, где вы можете получить необходимое количество калия. 1
Кальций. Этот минерал необходим не только для формирования и поддержания костей, но и для правильного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Для женщин и людей старше 50 лет рекомендуется принимать 1000-1300 мг в день. Диета DASH полезна в такие моменты.
Витамин В-12. Взрослым следует принимать это вещество 2, которое важно для правильного клеточного метаболизма. Следует проглотить 4 микрограмма. DASH обеспечивает достаточное количество этого.
Витамин D. Взрослые, которые не подвергаются достаточному воздействию солнечного света, должны принимать этот витамин с пищей или в дополнение к ней, чтобы снизить риск переломов - 15 мкг, рекомендованных системой здравоохранения. Если вы будете следовать принципу DASH, у вас может возникнуть небольшая нехватка витаминов. Небольшое количество дополнительного зерна восполнит нехватку.
Насколько легко продолжать диету DASH?
Может быть трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых продуктов, но тот факт, что DASH не ограничивает потребителей в продуктах, позволяет продолжать диету в долгосрочной перспективе.
Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может привести к повышению кровяного давления и повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это в умеренных количествах.1 день 1 чашка для женщин и 1 день 2 чашки для мужчин. Узнайте больше об алкоголе при гипертонии здесь.
Эксперты по питанию подчеркивают важность чувства сытости, то есть ощущения, что вы съели достаточно. DASH предполагает потребление постного белка и клетчатки, которыми богаты фрукты и овощи. Эти вещества дают вам чувство сытости, даже если вы сокращаете количество калорий для поддержания потери веса.
Вкус. Необходимо обойтись без соленого попкорна и картофельных чипсов, но в конце концов необходимо настроить вкусовые рецепторы. Избегайте свежести и уживайтесь с травами и специями.
Диета DASH и некоторые диетические ограничения / предпочтения.
Вегетарианство и строгое вегетарианство.
DASH подходит для вегетарианцев и веганок. Согласно ее принципу, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и молочных продуктов.
Без глютена.
Просто выбирайте продукты без глютена, которые соответствуют рекомендациям по питанию.
Низкое содержание соли.
Система DASH предлагает множество вариантов меню, позволяющих снизить потребление соли и ограничить потребление от 1 мг в день до 1500 мг.
Какова роль физических упражнений?
Это особенно рекомендуется тем, кто хочет похудеть.
Сначала попробуйте совершать 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулки и, если возможно, совершайте быструю ходьбу не менее 30 минут. Еще лучше, выбирайте занятия, которые вам по душе (плавание, садоводство и т.д.), ставьте цели и защищайте их.